Một trong những vấn đề mà phụ huynh thường hay quan tâm và lo lắng chính là việc cung cấp dưỡng chất để trẻ không chỉ có đủ năng lượng cho trẻ học tập, vận động mà còn giúp phát triển thể chất và trí tuệ. Để tránh tình trạng trẻ bị nhẹ cân, suy dinh dưỡng hay thấp còi, các bậc cha mẹ cần phải nắm rõ sự khác biệt giữa tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 3-5 tuổi và chú ý đến việc xây dựng thực đơn cho trẻ thông qua tháp dinh dưỡng.
1. Vậy tháp dinh dưỡng cho trẻ là gì?
Tháp dinh dưỡng cho trẻ là mô hình ăn uống được dựng lên theo hình kim tự tháp, mục đích giúp phụ huynh có thể chọn chế độ ăn uống hợp lý, cân đối về mặt dinh dưỡng cho trẻ, giúp bé phát triển khỏe mạnh và toàn diện. .
Mô hình này được các chuyên gia y tế khuyến cáo áp dụng để lên kế hoạch và xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, nhằm bảo đảm sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật trong quá trình phát triển thể chất của trẻ.
Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 3 – 5 tuổi
Tháp dinh dưỡng cho trẻ gồm có 6 tầng:
Ngũ cốc, tinh bột: bánh mì, khoai tây, cơm, mì ống
Rau củ, trái cây
Sữa, chế phẩm từ sữa: phô mai, sữa, sữa chua
Protein: thịt, cá, trứng, các loại đậu
Chất béo và dầu
Thực phẩm chứa đường và muối (Đỉnh tháp)
So sánh Tháp dinh dưỡng cho trẻ 3-5 tuổi
Nhìn chung, tháp dinh dưỡng cho trẻ đều như nhau với 6 tầng là 6 nhóm chất quan trọng cho cơ thể. Tùy theo độ tuổi mà trẻ có nhu cầu về dinh dưỡng và khẩu phần ăn khác nhau. Với trẻ 3-5 tuổi sẽ cần 1.300 kcal mỗi ngày.
Bên cạnh đó, nhu cầu dinh dưỡng của mỗi tầng tháp theo giai đoạn độ tuổi cũng có sự thay đổi
Tháp dinh dưỡng cho trẻ 3 – 5 tuổi
Tầng 1 : Rau củ, trái cây
Tầng 2 : Ngũ cốc, tinh bột
Tầng 3 : Sữa, chế phẩm từ sữa
Tầng 4 : Protein
Tầng 5 : Chất béo và dầu
Tầng 6 : Thực phẩm chứa đường và muối
(Trong đó, tầng 1 là chân tháp, có diện tích lớn nhất, thể hiện nhóm thực phẩm cần được tiêu thụ nhiều hơn so với thực phẩm ở các tầng phía trên. Tầng 6 là đỉnh tháp, chiếm diện tích nhỏ nhất, thể hiện nhóm thực phẩm cần hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày)
Nhìn vào bảng so sánh, chắc hẳn bạn đã thấy sự khác biệt ở tầng 1 và tầng 2 giữa độ tuổi 3-5 tuổi
Với trẻ 3-5 tuổi thì nhóm rau củ, trái cây sẽ là nhóm thực phẩm chiếm phần nhiều trong khẩu phần ăn.
Chi tiết khẩu phần dinh dưỡng trong tháp dinh dưỡng cho trẻ theo từng độ tuổi 3-5 tuổi
Với những mẹ đang nuôi con trong giai đoạn 3-5 tuổi, hãy tham khảo chi tiết tháp dinh dưỡng cho từng độ tuổi :
Tầng 1: Rau củ quả, trái cây.
Đây là nguồn cung cấp vitamin và các khoáng chất thiết yếu trong tháp dinh dưỡng cho trẻ. Bạn cần đảm bảo rằng bữa ăn của trẻ luôn có nhóm thực phẩm này. Nếu trẻ không thích ăn rau, bạn có thay bằng trái cây. Các loại rau củ, trái cây giàu vitamin tốt cho trẻ gồm: cam, táo, lê, cà rốt, …
Đổi với trẻ từ 3-5 tuổi: Chiếm 5-7 phần/ngày
(Mỗi phần rau củ, trái cây = 100g)
Tầng 2: Tinh bột (ngũ cốc, cơm, bánh mì, mì ống, khoai tây)
Tinh bột chính là nguồn cung cấp năng lượng cho trẻ học tập và vận động. Đây là thành phần chính trong cơm, bún, phở, ngũ cốc, bánh mì, … trong các bữa ăn của trẻ. Ngoài ra, bạn cũng có thể cho bé ăn khoai lang, bắp luộc, khoai tây nghiền, mì ống… nếu bé thích.
Đối với trẻ từ 3 – 5 tuổi :: Lượng tinh bột chiếm khoảng 3 – 5 phần, chia đều cho ba bữa ăn trong một ngày của trẻ.
(Mỗi phần = ½ chén cơm = ½ chén phở = ½ chén bún = ½ ổ bánh mì)
Tầng 3: Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa cung cấp lượng canxi cho xương và răng của bé phát triển. Bạn nên cho bé uống sữa nguyên kem và các sản phẩm từ sữa như sữa chua hay phô mai. Trong độ tuổi phát triển, bé thường uống khoảng 3 cữ sữa một ngày (tương đương với 3 phần trong 3 buổi ăn chính). Lưu ý, không nên cho trẻ dưới 2 tuổi uống sữa ít béo.
Đối với trẻ từ 3 – 5 tuổi Trong độ tuổi phát triển này, bé thường uống khoảng
3 cữ sữa một ngày (tương đương với 3 phần trong 3 buổi ăn chính
Tầng 4: Protein (thịt, cá, trứng, các loại đậu)
Protein trong tháp dinh dưỡng cho trẻ giúp tăng trưởng và phát triển về thể chất cho bé. Bổ sung Protein sẽ giúp bổ sung năng lượng và hình thành các khối mô cơ cho cơ thể. Bạn cần đảm bảo rằng khẩu phần ăn của bé luôn có đầy đủ lượng protein cần thiết từ trứng, đậu, cá, thịt gia cầm, thịt bò, thịt heo… Bên cạnh đó, hãy cho bé ăn các loại cá béo như cá hồi, cá trích ít nhất 2 lần một tuần.
Đối với trẻ từ 3 – 5 tuổi: 2 phần/ngày
(Một phần = 7g Protein = 38g thịt nạc + 34g thịt bò + 71g thịt gà cả xương + 1 miếng đậu phụ 71g + 87g tôm biển + 44g phi lê cá + 1 quả trứng gà/vịt)
Tầng 5: Chất béo
Chất béo hỗ trợ tim và các chức năng quan trọng của não, cung cấp nhiều năng lượng và là dung môi hòa tan các vitamin trong dầu. Bạn nên chọn các loại chất béo không bão hòa đa như dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu hướng dương trong lúc chế biến thức ăn cho bé.
Đối với trẻ từ 3 – 5 tuổi chỉ nên dùng lượng rất ít. Bạn hãy chọn các loại dầu tốt cho sức khỏe như sản phẩm được sản xuất với công thức bổ sung các loại vitamin có lợi vào trong dầu)
Tầng 6: Muối và đường
Muối và đường là những gia vị giúp kích thích vị giác, ăn ngon miệng hơn. Bên cạnh đó, muối và đường còn là những chất đóng góp năng lượng và duy trì hỗ trợ hoạt động cho tế bào và các cơ quan trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu sử dụng quá nhiều sẽ gây áp lực lên thận và dẫn đến các căn bệnh: cao huyết áp, tiểu đường. Vì vậy, khẩu phần muối và đường của trẻ nhỏ như sau:
Đối với trẻ từ 3 – 5 tuổi : Không nên sử dụng muối và đường
Lượng nước uống cho trẻ 3-5 tuổi
Trẻ em từ 3-11 tuổi cần khoảng từ 1,3 – 1,5 lít nước mỗi ngày. Có thể nói đây là thành phần quan trọng nhất trong tháp dinh dưỡng cho trẻ đặc biệt là vào những ngày nắng nóng hoặc khi trẻ vận động, tập luyện thể dục thể thao thường xuyên.
Không nên cho bé dùng nước trái cây thay nước lọc. Nếu uống nước trái cây thì bạn cần pha loãng theo tỉ lệ 1:5 không thêm đường. Đặc biệt không nên cho trẻ uống thức uống có gas vì chúng chứa nhiều đường và axit gây hại cho răng.
2. Chế độ thực đơn dinh dưỡng cho trẻ
Ở độ tuổi bắt đầu giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì, trẻ cần khoảng 1.350 – 2.200 kcal/ngày, và thường có xu hướng ăn nhiều loại thức ăn hơn. Trong thực đơn dinh dưỡng bên cạnh các bữa ăn chính, việc trẻ ăn đồ ăn nhẹ cũng đóng một vai trò quan trọn, bởi những món ăn vặt này có thể chiếm đến 1/3 lượng calorie nạp vào cơ thể trẻ.
Thực đơn dinh dưỡng tối thiểu trong một ngày của trẻ gồm:
Muối đường: tối đa không quá 15g đường và không quá 4g muối một ngày.
Chất béo: tuy không phải là một nhóm thực phẩm nhưng lại chứa chất dinh dưỡng thiết yếu để tạo năng lượng cho trẻ hoạt động, với khoảng 5 gram mỡ và 5ml dầu ăn.
Protein: thịt lợn nạc 38 gram, thịt bỏ 34 gram, thịt gà 71 gram, đậu hũ 71 gram, tôm 87 gram, cá 44 gram, 1 quả trứng gà hoặc trứng vịt.
Sữa: khoảng 15 gram miếng phô mai hoặc 1 cốc sữa 100ml hay 1 hộp sữa chua 100g.
Tinh bột: bạn nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt để cơ thể trẻ tiếp thu được nguồn dưỡng chất cao nhất. Một phần ngũ cốc và chế phẩm từ ngũ cốc cung cấp khoảng 20 gram glucid tương đương với 55 gram cơm, 60 gram phở, 80 gram bún, 38 gram bánh mì và 122 gram bắp.
Rau củ quả: khuyến khích trẻ ăn các loại trái cây như chuối và cam, dưa hấu, thanh long, táo…trung bình từ 1,3 – 1,5 lít bao gồm cả nước, sữa và nước trái cây, tương đương với 6 – 8 cốc nước mỗi ngày. Hạn chế cho trẻ uống các loại nước có gas, nước ngọt vì dễ làm tăng nguy cơ béo phì.
Tháp dinh dưỡng giúp trẻ có được một chế độ ăn uống cân bằng và hợp lý, nhằm phát triển tối đa về thể chất và trí tuệ.